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Effizienz und Produktivität sind das A und O unserer Arbeit, dabei wird oft vergessen, dass Pausen ein wichtiger Bestandteil, ja gar eine Grundvoraussetzung für unsere optimale Leistungsfähigkeit sind. Nachdem wir in unserem Blog bereits die Effizienz am Arbeitsplatz thematisiert haben, wollen wir nun auf die ebenso wichtigen Pausen eingehen.
Was finde ich in diesem Leitfaden?
Warum Pausen bei der Arbeit am Computer so wichtig sind
Wenn man 8 Stunden im Büro am Schreibtisch verbringt oder auch von zu Hause stundenlang am PC arbeitet, braucht man zwischendurch eine Auszeit. Wir müssen uns bewegen und die Augen entlasten. Pausen oder Tätigkeitswechsel müssen bei längerer Arbeit am Bildschirm daher unbedingt eingeplant werden. Im Folgenden werden wir Ihnen erläutern, warum Bildschirm- und Arbeitspausen generell so wichtig sind und noch wichtiger: wie Sie richtig „abschalten“.
1. Die Auswirkungen von langem Sitzen am Computer
Die Konsequenzen eines sedentären Lebenstils sind bekannt: zu viel und zu langes Sitzen wirken sich negativ auf die Gesundheit aus. Wirkt man diesem Bewegungsmangel nicht entgegen, sind meist Rückenprobleme, Nackenschmerzen, Bluthochdruck etc die Folge. Wenn das Sitzen dann noch vor dem Bildschirm geschieht, kann außerdem das Sehvermögen nachhaltig beeinträchtig werden. Zur körperlichen Belastung kommt noch die seelische Anspannung: Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach. Schließlich brauchen auch Seele und Gehirn regelmäßig eine Auszeit, um Kraft zu tanken und abzuschalten.
2. Die Vorteile von regelmäßigen Pausen
- Fördert Konzentration
- Verringert Fehleranfälligkeit
- Stressminderung
- Gesundheitsfördernd (Rücken, Augen etc)
- Leistungsfördernd
- Stärkt Team-Building
5 Tipps für eine Pause vom Sitzen am Computer
1. Die 20-20-20-Regel
Mit dieser einfachen Faustregel entspannen Sie Ihre Augen: Schauen Sie alle 20 Minuten mindestens 20 Sekunden lang auf einen Gegenstand in 20 Fuß (etwa 6 Meter) Entfernung.
2. Stretching und körperliche Bewegung
Es gibt viele einfache und dennoch effektive Übungen, die Sie in den Büroalltag integrieren und unauffällig zwischen den Arbeitsabläufen ausführen können. Mit Bürogymnastik wie Nacken-, Schulter- und Gelenkkreisen oder auch Anheben der Beine und Fußwippen lockern Sie die Muskulatur und beugen Verspannungen vor. Stehen Sie auch einfach mal auf und gehen Sie eine Runde um den Schreibtisch.
3. Entspannungsmethoden und Augenübungen
Nehmen Sie sich regelmäßig für ein paar Minuten Zeit, um Körper und Geist zu entspannen. Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelpartien für etwa 5-10 Sekunden an und lassen Sie wieder locker. Beginnen Sie in den Füßen oder den Händen und arbeiten Sie sich so langsam durch den Körper. Diese progressive Muskelentspannung hilft Ihnen die Muskeln zu lockern und fördert die Durchblutung. Achten Sie auf Ihre Atmung und lassen Sie Ihre Gedanken schweifen.
Machen Sie immer wieder zwischendurch verschiedene Augenübungen wie zB. Blinzeln und ausgiebig Gähnen (wenn Sie niemand sieht), dadurch erhalten Sie nicht nur mehr Sauerstoff, sondern es wird auch mehr Tränenflüssigkeit produziert. Machen Sie mehrmals mit geschlossenen Augen eine liegende Acht, wechseln Sie wiederholt den Fixpunkt von nah zu fern: Schauen Sie aus dem Fenster oder auf einen Gegenstand an der gegenüberliegenden Wand und dann wieder auf einen nahen Gegenstand (nicht den Bildschirm) oder zum Beispiel auf die ausgestreckten Hände/ Daumen.
4. Ergonomie am Arbeitsplatz
Einen wesentlichen Beitrag zur Entspannung trägt auch das ergonomische Arbeiten am PC bei. Der Arbeitsplatz sollte bestmöglichst auf die individuellen Bedürfnisse des Nutzers eingerichtet sein, so dass dieser entspannt und produktiv arbeiten kann. Hierzu gehören ergonomische Bürostühle und im besten Fall auch höhenverstellbare Schreibtische. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Abschnitt „Den Arbeitsplatz für optimale Pausen vorbereiten“.
5. Mentale Entspannung
Wie bereits erwähnt, sollte sich die Entspannung vom Arbeiten am Computer nicht nur auf den Körper beschränken, sondern sollte den Geist einschließen. Lassen Sie zur mentalen Entspannung Ihre Gedanken schweifen, denken Sie an besonders schöne Erlebnisse oder Orte und stellen Sie sich diese bildlich vor. Vermeiden Sie Ablenkungen durch Nebengeräusche oder ein zu lautes Arbeitsumfeld und atmen Sie bewusst. So lenken Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und können einfacher enstpannen und abschalten.
Den Arbeitsplatz für optimale Pausen vorbereiten
1. Ergonomischer Schreibtisch und Stuhl
Um entspanntes Arbeiten am PC zu gewährleisten und Anspannungen im Rücken- und Nackenbereich vorzubeugen, bedarf es eines ergonomischen Arbeitsplatzes, der möglichst individuell auf seinen Nutzer eingestellt werden kann und somit eine korrekte und gesunde Körperhaltung unterstützt.
Neben einem passenden Schreibtisch (im Idealfall höhenverstellbar) sollte ein ergonomischer Bürostuhl wie z.B. unser Modell SANTOS der Mindeststandard in jedem Büro sein. Hier gilt die Faustregel: Je mehr Verstellmöglichkeiten der Bürostuhl hat, umso ergonomischer ist er. Schließlich sollte er weitestgehend auf die jeweilige Person abgestimmt und angepasst werden können. Neben der Sitzhöhe und der Einstellung der Armlehnen sowie der Verstellmechanik können Sie bei den unterschiedlichen Modellen auswählen, wie und ob Sie die Sitztiefe, Rückenlehne und Lordosenstütze sowie die Kopfstütze verstellen können.
2. Bildschirm und Blickposition
Grundlegend für eine entspannte Haltung und somit auch entspanntes Arbeiten am Computer sind außerdem Bildschirm und Blickposition. Der obere Bereich des Bildschirms sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein, damit Nacken- und Schultermuskulatur entlastet werden. Verwenden Sie gegebenenfalls einen Monitorständer. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte mindestens 50cm betragen. Achten Sie darauf, das sich externe Lichteinflüsse, wie Sonnenstrahlen, nicht im Bildschirm reflektieren und verwenden Sie falls nötig Lamellenjalousien oder Rollos.
Außerdem sollten Sie auf die richtige Bildschirmeinstellung achten. Zu starke Kontraste ermüden die Augen, da diese ständig gezwungen sind, Helligkeitsunterschiede auszugleichen. Bei zu wenig Kontrast wiederum steigt die Belastung durch den stetigen Ausgleich der schlechten Erkennbarkeit. Eine Darstellung mit dunklen Zeichen auf hellem Hintergrund (Positivdarstellung) vermindert visuelle Belastungen. Der Bildschirm sollte zudem entspiegelt sein.
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